4x10 12

[...] w opadzie 3x12 12x10 / 12x10 / 12x10 12x12 / 12x12 / 12x12 4b. Unoszenie bokiem siedząc 3x15 15x5 / 15x5 / 15x3 15x5 / 15x5 / 15x3 5. MDS uginanie jednonóż/obunóż 4x10/max 10x18 / 10x18 / 10x18 / 10x18 10x20 / 10x20 / 10x20 / 10x20 6. MCNPN z hantlami 3x12 12x31 / 12x31 / 12x31 12x33 / 12x33 / 12x33 Wyciskanie z klatki 10x78kg [...]

Niestety wypadek samochodowy... Wiek 19lat. Treningi robie tak: Pon: klatka triceps Brama 4x10 Plaska 5x 12\10\8\8\6 Skos dodatni Rozpietki 4x10 Ujemny\butterfly 3x10 Tric Sztangielka uginanie 4x10 Ściaganie liny 4x10 Pompki francuuskie 3x max Sroda Plecy biceps Do karku 4x12\10\10\8 Wasko do klatki 4x12 Ledzwie 4x10 Biceps Modlitewnik 4x10 [...]

pt - klatka i bicepsy 5 minut orbitrek rozpiętki na maszynie 5x15-12 rozpiętki na maszynie od dołu 5x12 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 przenoszenie sztangielki za głowę na ławce skośnej głową do dołu 4x10 uginanie przedramion sztanga 3x20-15 uginanie przedramion ze sztangą - drop sety 3x10,10 uginanie przedramion ze sztangielkami - [...]

:-) Dzisiaj trenowałem barki i tricepsy: 5 minut orbitrek wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-6 wyciskanie sztangi zza i sprzed głowy 3x16-21 unoszenia sztangielek bokiem w dropsetach 1x12, 3x12, 12 szrugsy 4x16-12 francuskie wyciskanie stojąc ze sztangielką 4x10-6 pompki na poręczach 3x10-1 wyprosty nachwytem 4x10-6 60 minut steper.

[...] o ocene/poprawki Plecy + tył barków + biceps Klatka + przod/bok barków + triceps Nogi + brzuch Plecy + tył barków + biceps - martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4x10/10/8/8 - podciąganie podchwytem 4x - wiosłowanie na maszynie z podparciem klatki piersiowej 4x12/12/10/10 - Szrugsy 3x15/12/10 Tył barków - podciąganie sztangi [...]

[...] muszę się jeszcze sporo nauczyć:) Klatka( nie koniecznie zależy mi na tym obszarze, no ale ćwiczyć choć trochę trzeba:-D) -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10( chyba 20 kg ) -rozpiętki na maszynie typu butterfly 4x12 (nie pamiętam....ale na maxa |-)) triceps -prostowanie przedramion na wyciągu stojąc 4x 12 -pompki w podporze [...]

[...] PLECY 1. MC 4x 12 - 6 progresja ciężaru 2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x 12 - 8 progresja ciężaru 3. Przyciąganie drążka do klatki wyciąg górny(chwyt szeroki) 4x10 progresja ciężaru 4. Wiosłowanie sztangielką 4x10 podciąganie na drążku jako rozgrzewka 4x max BICEPS 1. Uginanie przedramion ze sztanga (łamana,prosta na zmianę)stojąc [...]

[...] nachwytem ze sztanga + uginanie podchwytem ze sztangą: 4x 20 Plecy: Skłony na tzw. Dzień dobry-4x 15-20 Wioslowanie –12,10,8,6, Podciaganie hantelek w opadzie-4x10-8 Martwy ciąg –12,10,8,6, Triceps: Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej-10,8,6,4 Wycisk francuskie lezac-10,8,6,6 Wycisk francuskie [...]

[...] ze sztanga + uginanie podchwytem ze sztangą: 4x 20 WTOREK Plecy: Skłony na tzw. Dzień dobry-4x 15-20 Wioslowanie –12,10,8,6, Podciaganie hantelek w opadzie-4x10-8 Martwy ciąg –12,10,8,6, Triceps: Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej-10,8,6,4 Wycisk francuskie lezac-10,8,6,6 Wycisk francuskie [...]

[...] Barki Triceps 1. Wyciskanie hantli siedząc rampa 6 2. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 5x12-8 3. Unoszenie na boki maszyna 5x14-10 4. Wyciskanie na maszynie Hammer 4x10-8 5. Wiosłowanie sztangą do klatki 3x12-10 6. Reverse butterfly 3x14-12 1. Odwrotne pompki 12,6,6,8 2. Czachołamacze 8,8,10 3. Prostowanie ramion podchwytem 10,10,12 [...]

no to bierzesz 22kg i robisz 4x10 przy 22kg. Tak teraz robię i muszę powiedzieć, że czję pracę mięśni o wiele lepiej niż przy piramidce. Zakładam, że mam zrobić 4x10 stałym ciężarem, przerwa 2 minuty i jazda, choć 1 seria pewnie 12 by weszło. Zmieniony przez - paramaribo2 w dniu 2013-09-24 17:25:04

Tak moze byc ? Wtorek(klatka,biceps) Klatka Wyciskanie sztangi skos 12 10 8 8 Wyciskanie hantli plasko 4x10 Rozpietki na skosie 4x10 Biceps Uginanie ramion ze sztanga stojac 12 12 12 6 Mlotki 4x12 Piątek(nogi) Przysiady ze sztanga na karku 12 10 8 6 Prostowanie nog na atlasie 12 10 8 6 Zginanie nog na atlasie 12 10 8 6 Wspięcia 4x15-20 [...]

[...] 8*45kg/8*47,5kg/8*47,5kg/6*50kg/6*52,5kg 8*40kg/8*45kg/8*47,5kg/6*47,5kg/6*50kg 3a. Wznosy bioder ze sztanga leżac na ławeczce plecami 4x10 10*35kg/10*37,5kg/10*40kg/10*40kg 10*35kg/10*35kg/10*40kg/10*40kg 10*15kg/10*17,5kg/10*20kg/10*20kg 3b. uginanie nóg wersja Gyronda 4x6-8 2min przerwy [...]

[...] SILOWNIA Dzien 2 5 min orbiterek 1.przysiad 4x5 -50/60/65/70 2.MC 4x5 60/70/80-3/90-3 3.wykroki 10 x 4 - 12 na reke 3. Single Dumbbell Squats 4x10 20/24/26/26 4.odwodzenie nogi do tylu na bramie 4x10 5. wspiecia lydek 45 min body balance -przysiad, nie schodzilam wystarczajaco nisko,balam sie ze nie wstane a silka [...]

[...] Piątek - push II 1. Przysiad tylni RAMPA 4x6 -15%, -30% 2. Przysiad bułgarski 4x8 3. Prostowanie siedząc to out 2x12 4. dipsy na klate 4x8 5. Wyciskanie hantli skos góra 4x10 6. Rozpiętki poziomo 3x12 7. Wyciskanie zza karku RAMPA 4x6 -15%, -30% 8. Unoszenie hantli przodem 3x10 9. Francuz hantlą 4x10 + brzuch dobra wiec coś z tego wybiore, [...]

[...] 12x80kg (+5kg) -łydki 4x20 2. Wykroki 4x8 50kg 50kg 50kg 50kg 3. Prostowanie siedząc to out 2x12 45kg 45kg 4. dipsy na klate 4x8 cięzar ciała 5. Wyciskanie hantli skos góra 4x10 21kg 21kg 21kg 26kg (+5kg) 6. Rozpiętki poziomo 3x12 11kg 11kg 16kg (+5kg) 7. Wyciskanie zza karku RAMPA 4x6 -15%, -30% 38kg 42kg 45kg 52kg 10x42kg 10x42kg 8. Unoszenie [...]

[...] (+10kg) -łydki nie zrobiłem 2. Wykroki 4x8 50kg 50kg 50kg 50kg 3. Prostowanie siedząc to out 2x1245kg 45kg 4. dipsy na klate 4x8 ciężar ciała 5. Wyciskanie hantli skos góra 4x10 21kg 21kg 21kg 27kg 6. Rozpiętki poziomo 3x12 11kg 11kg 16kg 7. Wyciskanie zza karku RAMPA 4x6 -15%, -30% 38kg 42kg 47kg 57kg 10x47kg 10x42kg (+2kg) 8. Unoszenie hantli [...]

[...] +drop 6x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x110kg +drop 2. Wykroki 4x8 8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 8x50kg 3. Prostowanie siedząc to out 2x12-15 15x40kg / 15x45kg 3. Dipsy na klate 4x10 10xCC / 10xCC / 10xCC / 10xCC 4. Rozpiętki poziomo 3x12 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 5. Wyciskanie zza karku 4x8 8x35kg / 8x40kg / 8x45kg / 8x45kg 6. Unoszenie hantli [...]

[...] 4x8 8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 8x50kg 8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 8x50kg 3. Prostowanie siedząc to out 2x12-15 15x40kg / 15x45kg 15x45kg / 15x45kg 3. Dipsy na klate 4x10 10xCC / 10xCC / 10xCC / 10xCC 10xCC / 10xCC / 10xCC / 10xCC 4. Rozpiętki poziomo 3x12 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 5. Wyciskanie zza karku [...]

[...] / 8x50kg / 8x50kg / 8x50kg 8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 8x50kg 3. Prostowanie siedząc to out 2x12-15 15x40kg / 15x45kg 15x45kg / 15x45kg 15x45kg / 15x45kg 3. Dipsy na klate 4x10 10xCC / 10xCC / 10xCC / 10xCC 10xCC / 10xCC / 10xCC / 10xCC 10xCC / 10xCC / 10xCC / 10xCC 4. Rozpiętki poziomo 3x12 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 12x12kg / 12x12kg / [...]